10 alimentos con triptófano para dormir mejor y prevenir el envejecimiento
Descubre cuáles son los alimentos con triptófano, un aminoácido esencial relacionado con la serotonina y la melatonina. Y cómo pueden ayudarte a combatir el insomnio y dormir mejor.
Dormir bien es esencial para conservar la salud de tu piel y prevenir el envejecimiento. Si tienes problemas de sueño, el triptófano puede ser la solución que necesitas. Descubre qué es y en qué alimentos encontrarlo.
¿Qué es el triptófano?
El triptófano es un aminoácido esencial para la síntesis de proteínas. Es el precursor de la serotonina y la melatonina, que regulan el sueño y el estado de ánimo, entre otras funciones. La doctora Isabel Belaustegui explica que debemos tomar triptófano del exterior, ya que el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlo.
¿Cómo aumentar los niveles de triptófano?
El triptófano se obtiene a través de la alimentación en diversos productos. También existen suplementos nutricionales que permiten aumentar sus niveles en el organismo.
¿Qué fruta contiene triptófano?
El plátano, la piña, el aguacate, la ciruela, la fresa, la papaya y el mango se encuentran entre las frutas que aportan triptófano.
¿Qué vegetales contienen triptófano?
El triptófano está presente en distintos vegetales, especialmente en la verduras de hoja verde oscura. Puedes tomar este aminoácido consumiendo berros, brócoli y espinacas. También aparece en la col, el espárrago, la alcachofa, la rúcula, la remolacha, la zanahoria y el apio, sin olvidar legumbres como la soja, las lentejas y los garbanzos
¿Qué fruto seco tiene más triptófano?
Las almendras y los pistachos son frutos secos que destacan por su alto contenido en triptófano.
¿Qué leche tiene más triptófano?
La leche entera de vaca es una de las mejores fuentes de triptófano.
¿Qué carne tiene más triptófano?
El triptófano se localiza en mayor cantidad en las carnes blancas, como el pollo y el pavo.
¿Qué es mejor para dormir, melatonina o triptófano?
El Centro Dietético Víquez indica que la mejor forma de tomar triptófano, que llegue al cerebro y dormir mejor es “un suplemento de 5-htp (5-hidroxitriptófano), que es una especie de triptófano de alta absorción”. Si buscas soluciones para dormir mejor, muchos suplementos tienen tanto triptófano como melatonina. “Es una combinación perfecta para descansar mejor… Además, no solo es una fuente de aporte directo de melatonina exógena, sino que al combinar ambos activos se estimula la síntesis de serotonina y melatonina endógena“, explica la farmacia online Atida.
¿Quién no puede tomar triptófano?
Deben evitar tomar triptófano las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, las personas que tengan problemas de hígado o riñón y quienes sufran el síndrome de eosinofilia-mialgia.
¿Cuál es la mejor hora para tomar triptófano?
La farmacéutica María José Hidalgo indica que el triptófano es un suplemento que hay que tomar antes de comer: “Lo ideal es hacerlo media hora antes“. También señala que sus propiedades no varían en función del horario.
¿Cuánto triptófano necesito al día?
Hidalgo también indica que la cantidad recomendada de triptófano es dos comprimidos diarios y aconseja tomar uno a mediodía y otro por la noche, antes de comer y antes de cenar. Por otro lado, el doctor Pedro Castillo explica que “necesitamos 3,5 miligramos de triptófano por cada kilo de peso al día”.
Las contraindicaciones del triptófano
El triptófano como suplemento puede causar algunos efectos secundarios:
- Acidez y dolor de estómago.
- Vómitos.
- Náuseas.
- Diarrea.
- Dolor de cabeza.
- Visión borrosa.
- Alteraciones musculares.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en triptófano?
Los expertos de Saber Vivir recopilan alimentos ricos en triptófano que ayudan a dormir mejor y a tener un buen estado de ánimo. A continuación encontrarás 10 productos que no deben faltar en tu dieta.
Los productos ricos en proteínas suelen serlo también en triptófano. Los huevos son una gran fuente de este aminoácido, especialmente en la yema.
Alimentos ricos en triptófano: pollo y pavo
El pollo y el pavo te pueden ayudar a dormir mejor. Las carnes blancas aportan proteínas y también triptófano. Además, son más bajas en grasa y calorías que las rojas.
Alimentos ricos en triptófano: pescados azules
El salmón, el atún, la anchoa y la sardina son ejemplos de pescados azules, que deben consumirse a menudo. Son ricos en triptófano y también en ácidos grasos Omega 3.
Alimentos ricos en triptófano: lácteos
El triptófano está presente en la leche, por lo que la costumbre de tomar un vaso antes de acostarse puede ayudarte a descansar mejor. También abunda en los productos lácteos: sobresalen los yogures y ciertos tipos de queso, como el parmesano y el cheddar.
Alimentos ricos en triptófano: frutos secos
Si buscas triptófano en los frutos secos, tienes las almendras y los pistachos. También contienen este aminoácido las avellanas, las nueces y los anacardos.
Alimentos ricos en triptófano: plátano
El plátano es conocido por ser rico en potasio, pero también es una fruta con alto contenido en triptófano que te ayudará a dormir mejor.
Alimentos ricos en triptófano: aguacate
El aguacate es una fruta muy nutritiva que puede formar parte de muchos platos de cocina y también aporta triptófano.
Alimentos ricos en triptófano: cereales integrales
Los expertos de Saber Vivir apuntan que “incluir cereales integrales en la dieta diaria favorece la absorción del triptófano en el organismo”. Puedes tomar avena y arroz.
Alimentos ricos en triptófano: semillas
Las semillas de sésamo, de girasol o de calabaza son opciones saludables que puedes sumar a tu dieta para subir el nivel de triptófano.
Alimentos ricos en triptófano: legumbres
La soja, las lentejas y los garbanzos son legumbres ricas en proteínas, hidratos de carbono y triptófano.
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